Proteiinilaskuri
Proteiinilaskuri
Päivittäinen proteiinin tarve
Saantisuositusten mukaat tarvitset proteiinia päivässä 1,2 g / kg. Painosi mukaan päivittäinen proteiinintarpeesi on 90,0 g.
Päivän aterioiden sisältämän proteiinin määrän voit selvittää kalorilaskurin tai ruokapäiväkirjan avulla.
Kuinka paljon proteiineja tarvitaan?
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan aikuisten ja yli 2-vuotiaiden proteiinin saantisuositus on 10 - 20 % saadusta kokonaisenergiasta.
Yli 65-vuotiailla proteiinin saanniksi suositellaan 15 - 20 % saadusta energiasta, kuitenin vähintään 80-100 g. Energiansaannin vähetessä (alle 1 900 kcal / vrk) proteiinien osuuden tulisi vastaavasti nousta.
Painokiloa kohden proteiinien saantisuositus on
- 1,1-1,3 g / kg 18-64-vuotiaille
- 1,2-1,4 g / kg 65 vuotta täyttäneille.
Kevyemmin liikuntaa harrastavalle riittää normaali proteiinin saanti eli noin 1,1-1,3 g / kg päivässä. Aktiivisesti liikkuvan lihaskasvuun tähtäävän, usein harjoitteleville ja urheilijoille proteiinin saantisuositus on 1,4-1,8 g / kg päivässä.
Suomalaiset sekaravintoa syövät ihmiset saavat yleensä päivittäisestä ravinnosta n. 1-1,5 g / kg proteiinia ilman sen tarkempaa laskemista. Proteiinia ei kannata syödä liikaa, sillä yli jääneet proteiinit käytetään lähinnä energiaksi.
Proteiinin lähteitä
Oheisista taulukoista löydät hyviä ja yleisiä proteiinipitoisia ruoka-aineita. Katso myös ruokatietokannastamme mitkä ruoka-aineet sisältävät eniten proteiinia.
| Ruoka | Annos | Proteiinia |
|---|---|---|
| Broileri, rintafilee, paistettu, nahaton | 100 g | 26,5 g |
| Jauheliha, naudanpaisti, rasvaa 9 % | 100 g | 20,8 g |
| Juusto, kermajuusto, rasvaa 30 %, turunmaa/oltermanni/korsholm/masurkka | 100 g | 22,3 g |
| Kananmuna, keitetty | 100 g | 12,6 g |
| Kokolihaleikkele, keittokinkku, rasvaa 3 % | 100 g | 17,6 g |
| Lohifilee, uunissa | 100 g | 21,7 g |
| Maito, rasvaton, d-vitamiinia 1 ug | 100 g | 3,1 g |
| Makaroni, tumma, keitetty, suolaton | 100 g | 4,1 g |
| Raejuusto, rasvaton, vl | 100 g | 18,0 g |
| Rahka, maitorahka, maustamaton, rasvaa <0,5 % | 100 g | 9,8 g |
| Riisi, keitetty, suolaa | 100 g | 1,8 g |
| Ruisleipä, ruispalat, vaasan | 100 g | 9,5 g |
Hyviä kasvikunnan proteiininlähteitä
| Ruoka | Annos | Proteiinia |
|---|---|---|
| Chiansiemen | 100 g | 22,9 g |
| Herne, vihreä, kuivattu | 100 g | 19,4 g |
| Kikherne, kuivattu | 100 g | 21,3 g |
| Kurpitsansiemen | 100 g | 35,1 g |
| Kvinoa, siemen | 100 g | 11,9 g |
| Linssi, vihreä/ruskea, kuivattu | 100 g | 24,4 g |
| Manteli | 100 g | 24,1 g |
| Papu, härkäpapu, tuore | 100 g | 8,8 g |
| Papu, ruskea tai valkoinen, kuivattu, keskiarvo | 100 g | 22,2 g |
| Sekaleipä, kauraleipä, taika täysjyväkauraviipaleet, vaasan | 100 g | 13,1 g |
| Soijarouhe, vaalea tai tumma | 100 g | 49,2 g |