Proteiinilaskuri

Selvitä proteiinin tarve päivässä

Proteiinilaskurilla selvität helposti arvion päivittäisestä proteiinin tarpeestasi.

Proteiinilaskuri

kg

Päivittäinen proteiinin tarve

Saantisuositusten mukaat tarvitset proteiinia päivässä 1,2 g / kg. Painosi mukaan päivittäinen proteiinintarpeesi on 90,0 g.

Päivän aterioiden sisältämän proteiinin määrän voit selvittää kalorilaskurin tai ruokapäiväkirjan avulla.

Kuinka paljon proteiineja tarvitaan?

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan aikuisten ja yli 2-vuotiaiden proteiinin saantisuositus on 10 - 20 % saadusta kokonaisenergiasta.

Yli 65-vuotiailla proteiinin saanniksi suositellaan 15 - 20 % saadusta energiasta, kuitenin vähintään 80-100 g. Energiansaannin vähetessä (alle 1 900 kcal / vrk) proteiinien osuuden tulisi vastaavasti nousta.

Painokiloa kohden proteiinien saantisuositus on

  • 1,1-1,3 g / kg 18-64-vuotiaille
  • 1,2-1,4 g / kg 65 vuotta täyttäneille.

Kevyemmin liikuntaa harrastavalle riittää normaali proteiinin saanti eli noin 1,1-1,3 g / kg päivässä. Aktiivisesti liikkuvan lihaskasvuun tähtäävän, usein harjoitteleville ja urheilijoille proteiinin saantisuositus on 1,4-1,8 g / kg päivässä.

Suomalaiset sekaravintoa syövät ihmiset saavat yleensä päivittäisestä ravinnosta n. 1-1,5 g / kg proteiinia ilman sen tarkempaa laskemista. Proteiinia ei kannata syödä liikaa, sillä yli jääneet proteiinit käytetään lähinnä energiaksi.

Proteiinin lähteitä

Oheisesta taulukosta löydät hyviä ja yleisiä proteiinipitoisia ruoka-aineita. Katso myös ruokatietokannastamme mitkä ruoka-aineet sisältävät eniten proteiinia.

RuokaAnnosProteiinia
Broileri, rintafilee, paistettu, nahatonKeskikokoinen annos, 160 g42,4 g
Jauheliha, naudanpaisti, rasvaa 9 %Keskikokoinen annos, 140 g29,0 g
Juusto, kermajuusto, rasvaa 30 %, turunmaa/oltermanni/korsholm/masurkkaKeskikokoinen kpl, 8 g1,8 g
Kananmuna, keitettyKeskikokoinen kpl, 55 g6,9 g
Kokolihaleikkele, keittokinkku, rasvaa 3 %Keskikokoinen kpl, 15 g2,6 g
Lohifilee, uunissaKeskikokoinen annos, 160 g34,8 g
Maito, rasvaton, d-vitamiinia 1 ugKeskikokoinen annos, 200 g6,1 g
Makaroni, tumma, keitetty, suolatonKeskikokoinen annos, 175 g7,1 g
Raejuusto, rasvaton, vlKeskikokoinen annos, 15 g2,7 g
Rahka, maitorahka, maustamaton, rasvaa <0,5 %Keskikokoinen annos, 200 g19,6 g
Riisi, keitetty, suolaaKeskikokoinen annos, 110 g2,0 g
Ruisleipä, ruispalat, vaasanKeskikokoinen kpl, 30 g2,8 g
Lähteet
  1. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
  2. Lihastohtori blogi: Ravinnon proteiinit lihaskasvussa. Mikä on tieteellinen näyttö?