Saantisuositusten mukaat tarvitset proteiinia päivässä 1,2 g / kg. Painosi mukaan päivittäinen proteiinintarpeesi on 90,0 g.
Päivän aterioiden sisältämän proteiinin määrän voit selvittää kalorilaskurin tai ruokapäiväkirjan avulla.
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan aikuisten ja yli 2-vuotiaiden proteiinin saantisuositus on 10 - 20 % saadusta kokonaisenergiasta.
Yli 65-vuotiailla proteiinin saanniksi suositellaan 15 - 20 % saadusta energiasta, kuitenin vähintään 80-100 g. Energiansaannin vähetessä (alle 1 900 kcal / vrk) proteiinien osuuden tulisi vastaavasti nousta.
Painokiloa kohden proteiinien saantisuositus on
Kevyemmin liikuntaa harrastavalle riittää normaali proteiinin saanti eli noin 1,1-1,3 g / kg päivässä. Aktiivisesti liikkuvan lihaskasvuun tähtäävän, usein harjoitteleville ja urheilijoille proteiinin saantisuositus on 1,4-1,8 g / kg päivässä.
Suomalaiset sekaravintoa syövät ihmiset saavat yleensä päivittäisestä ravinnosta n. 1-1,5 g / kg proteiinia ilman sen tarkempaa laskemista. Proteiinia ei kannata syödä liikaa, sillä yli jääneet proteiinit käytetään lähinnä energiaksi.
Oheisesta taulukosta löydät hyviä ja yleisiä proteiinipitoisia ruoka-aineita. Katso myös ruokatietokannastamme mitkä ruoka-aineet sisältävät eniten proteiinia.
Ruoka | Annos | Proteiinia |
---|---|---|
Broileri, rintafilee, paistettu, nahaton | Keskikokoinen annos, 160 g | 42,4 g |
Jauheliha, naudanpaisti, rasvaa 9 % | Keskikokoinen annos, 140 g | 29,0 g |
Juusto, kermajuusto, rasvaa 30 %, turunmaa/oltermanni/korsholm/masurkka | Keskikokoinen kpl, 8 g | 1,8 g |
Kananmuna, keitetty | Keskikokoinen kpl, 55 g | 6,9 g |
Kokolihaleikkele, keittokinkku, rasvaa 3 % | Keskikokoinen kpl, 15 g | 2,6 g |
Lohifilee, uunissa | Keskikokoinen annos, 160 g | 34,8 g |
Maito, rasvaton, d-vitamiinia 1 ug | Keskikokoinen annos, 200 g | 6,1 g |
Makaroni, tumma, keitetty, suolaton | Keskikokoinen annos, 175 g | 7,1 g |
Raejuusto, rasvaton, vl | Keskikokoinen annos, 15 g | 2,7 g |
Rahka, maitorahka, maustamaton, rasvaa <0,5 % | Keskikokoinen annos, 200 g | 19,6 g |
Riisi, keitetty, suolaa | Keskikokoinen annos, 110 g | 2,0 g |
Ruisleipä, ruispalat, vaasan | Keskikokoinen kpl, 30 g | 2,8 g |